Често постављана питања

Дневна потреба за калоријама варира у зависности од пола, узраста, висине, težине и нивоа физичке активности. Као опште правило, просечна одраслa женa требa okoлo 2000 калорија дневно, док просечан мушкарец требa okoлo 2500 калорија. Међутим, ово су само процене. За персонализовани савет, препоручујемо да направите исхрански дневник у трајању од недеље дана и процените своје тренутне навике. Консултујте наше вodiče за детаљније информације о калорившком билансу.

Углеводи нису штетни – то је уобичајени митос. Тело им требају углеводи као главан извор енергије. Разлика је у врсти углеводa. Сложени углеводи (целозрнаст хлеб, раж, просо, јечам) и намирнице богате влакнима су одлични избор. С друге стране, рафинирани углеводи и шећери (бели хлеб, сладоледи, газирана пића) требају да буду ограничени. Правило је да углеводи сачињавају око 45-65% од укупног уноса калорија.

Препоручена количина воде за просечну одрасту особу је око 8 чаша (2 литра) дневно, позната као "8 х 8 правило". Међутим, права потреба за водом варира у зависности од климе, нивоа активности и индивидуалног метаболизма. Добар показатељ је боја мокраће – ако је светложута, вероватно пијете довољно воде. Ако је тамна, требали бисте пити више. Укупан унос течности долази и из хране, наводњене намирнице као што су салата, већница и цитруси саодржавају значајне количине воде.

Насицена мас (налазе се у маслацу, месу, млечним производима) повећава ниво холестерола у крви и повезана је са повећаним ризиком од срчаних болести. Незасицена мас (налазе се у маслинском уљу, орасима, рибама) подржавају здраву холестеролну баланс и суподложне су корисним за срце. Експерти препоручују да се ограничи унос насицене масти на мање од 10% од дневног уноса калорија и да се предност даје незасиченој масти.

Органске намирнице су гајене без синтетичких пестицида и вештачких ђубрива. Иако су часто позиције као "здравије", научна истраживања показују да су разлике у нутритивној вредности минималне. Главна предност органских намирница је смањен остатак пестицида и подршка одрживим пољопривредним праксама. Ако је буџет фактор, приоритизирајте органске варијанте "прљаве дванаесторице" – намирнице које обично имају више остатака пестицида (јагоће, спанаћ, паприка).

Препоручена дневна толеранција (РДА) за протеин је 0.8 грама по килограму тежине тела. То значи да особа од 70 килограма требa око 56 грама протеина дневно. Међутим, потребе варирају на основу узраста, активности и здравственог статуса. Особе које вежбају отпор могу требати 1.6-2.2 грама по килограму. Добри извори протеина укључују пилетину, рибу, јаја, млечне производе, орахе, семе и легуминозе као што су сочиво и паризан. Разнообразан унос осигурава да добијате све есенцијалне аминокиселине.

Док су сви витамини и минерали важни, неки су од посебне важности. Витамин Д (од сунца, масне рибе, јајаћетa) је кључан за апсорпцију калцијума. Витамин Б12 (месо, риба, млечни производи) је битан за неуролошку функцију. Железо (црвено месо, правила, сочиво) је неопходно за превоз кисеоника. Калцијум (млечни производи, листа) подржава косте. Цинк (месо, орахи, семе) је неопходан за имуни систем. Уместо разматрања сваког посебно, препоручујемо разнообразну исхрану са много поврћа, целозрнача, белкова и здравих масти.

Намирнице без глутена су неопходне само за особе са целијакијом, осетљивошћу на глутен или алергијом на пшеницу. За већину здравих људи, глутен није проблем. Цео зрнах и намирнице на бази жита (пшеница, јечам, раж) су у ствари веома здрави извори влакана и других нутријената. Намирнице без глутена су часто више обрађене и могу садржавати више шећера или натријума. Ако не полажу медицински дијагнозиран разлог, прелазак на намирнице без глутена углавном није неопходан и може бити скупији.

Интервално постење (ИП) је обрасац јеловања који циклира између периода јеловања и постења. Најчешће облике укључују 16:8 (16 сати постења, 8-часовни прозор јеловања) и 5:2 (нормална јеловања 5 дана, смањена калорије 2 дана). За многе особе, интервално постење се показало да подржава веспасијански управљање тежином и чини се сигурно. Међутим, није одговарајуће за све – особе са историјом поремећаја јеловања, млађе особе или trudne женије су требале да избегну без стручног савета. Пре него што почнете, препоручујемо да консултујете здравственог радника.

Влакно је битно за здрав дигестивни систем, управљање нивоима шећера у крви и здрав холестерол. Постоје два типа: растворива влакна (налазе се у јабукама, јачмену, сочиву) која могу смањити холестерол, и нерастворива влакна (целозрнаст хлеб, брасна сирови) која подржавају регуларност. Препоручена дневна потреба је 25-35 грама влакна. Полако повећавајте унос влакна и пијте довољно воде да избегнете гас и надутост. Намирнице богате влакнима укључују целозрнаст хлеб, јачмен, слануткa, јагоће, јабуке и броколи.

За већину здравих особа која једе разнобразну исхрану, суплементи нису неопходни. Здрава исхрана богата поврћем, воћем, целозрнача, белкова и здравих масти може да обезбеди већину нутријената. Међутим, одређене групе могу имати користи од суплемената – веганци могу требати витамин Б12, особе са малом експозицијом сунцу могу требати витамин Д, и старије особе могу требати допуну калцијума или витамина Б12. Ако разматрате суплемент, консултујте стручњака за исхрану да одредите да ли је то неопходно за вас на основу ваше специфичне исхране и здравственог статуса.

Развијање здравих навика јеловања је поступак. Почните са малим променама: замените једну пакфиирану храну одржаваним алтернативама, додајте мање поврћа вашим оброцима, хидратујете се водом. Планирајте своје оброке унапред да избегнете импулсивне избора, припремајте за јеловање да контролишете компоненте, и будите пажљиви при јеловању – јачујте телефону. Будите страпастни – направити здраве избора није све или ништа. Дозволите себи сласти у умереност. Подржите позитивну менталну слику око јеловања и избегавајте ознаке „добре" или „лоше" намирнице. За дугорочан успех, фокусирајте се на животни стил променa уместо на килограм.